Vendredi 18/10/2024

• 2 x : 80m - 100m - 120, r : 8 - 10, R : 12
  Allure (enttre 105% et 110% du temps 400):
  

  80 :

  100 :

  120 :

• Renfo

Lundi 21/10/2024

• 10 x 100m, r : 60s
  Allure (temps 400 / 4) :
  

  100 :

• 8 min récup

• Escalier: 4 x 2 (petites + grandes marches), R : 4min

Mercredi 23/10/2024

• 6 x 20, r : entre 3 et 4min

• 4 x 40, r : 4min

• 2 x : 2 x 200, r : 60s, R : 8min
  Allure (95% du temps 400/2) :
  

  200 :

Lundi 28/10/2024

• 2 x 6 x 150, r : 75s, R : 6min
  Allure (temps 400 * 3/8) :
  

  150 :

• 8 min récup

• Escalier: 4 x 2 (petites + grandes marches), R : 4min

Mercredi 30/10/2024

• Chariot : 6 x 30, r : 5min

• 4 x 30, r : 4min

• 2 x : 2 x 200, r : 60s, R : 8min
  Allure (95% du temps 400/2) :
  

  200 :

Vendredi 01/11/2024

• Travaille sur haies

• 2 x : 80m - 100m - 120, r : 8 - 10, R : 12
  Allure (enttre 105% et 110% du temps 400) :
  

  80 :

  100 :

  120 :

• Renfo

Lundi 04/11/2024

• 2 x 6 x 200m, r : 1m30s, R : 6min
  Allure (90% du temps 400 / 2) :
  

  200 :

• 8 min récup

• Escalier: 4 x 2 (petites + grandes marches), R : 4min

Mercredi 06/11/2024

• Travaille sur haies

• Chariot : 6 x 30, r : 5min

• 3 x 50 (20 in, 15 out, 15 in), r : 5 min

• 2 x : 3 x 200, r : 60s, R : 7min
  Allure (95% du temps 400/2) :
  

  200 :

Vendredi 08/11/2024

• 4 x 4 cotes, r : marche, R : 5min

• renfo

Lundi 11/11/2024

Les courses sont à faire sur virage.

• 3 x 30m, r : 4min

• 6 x 60m, r : 6 min

• 3 x : 2 x 200m, r : 1min, R: 8
  Allure (95%)
  

  200 :

Mercredi 13/11/2024

• 10 x 10m, r : 3min

• 4 x : 300m + 100, r : 60s, R : 10min
  Allure (95%) :
  

  300 :

  100 :

• 8 min récup

Vendredi 15/11/2024

• 2 x : 100m - 120m - 150, r : 8 - 10, R : 12
  Allure (enttre 105% et 110% du temps 400) :
  

  100 :

  120 :

  150 :

• Renfo

Lundi 18/11/2024

• Chariot : 6 x 20m, r : 4min

• 4 x 40, r : 5 min

• 4 * 300, R: 8
  Allure (95%)
  

  200 :

Mercredi 20/11/2024

• 10 x 15m, r : 3min

• 400m - 300m - 200m - 100m, r : 12 - 10 - 8
  Allure (95%) :
  

  400 :

  300 :

  200 :

  100 :

• Renfo

Vendredi 22/11/2024

• 4 x 5 cotes, r : marche, R : 5min

• renfo

Lundi 25/11/2024

Les courses sont à faire sur virage.

• Travaille sur haies

• Chariot : 6 x 30m, r : 4min

• 4 x 60m, r : 6 min

• 2 x : 2 x 200m, r : 1min, R: 8
  Allure (95%)
  

  200 :

Mercredi 27/11/2024

• 4 x 30m, r : 5min

• 3 x : 350m + 100m, r : 1min30, R : 10min
  Allure (95%) :
  

  350 :

  100 :

• 8 min récup

• Escalier: 4 x 2 (petites + grandes marches), R : 4min

Vendredi 29/11/2024

• 2 x : 3 x 150, r : 8, R : 12
  Allure (enttre 105% et 110% du temps 400) :
  

  150 :

• Renfo

Lundi 02/12/2024

• Travaille sur haies

• Chariot : 4 x 30m, r : 4min

• 3 x 60m, r : 6min

• 3 x 80m, r : 10min

Mercredi 04/12/2024

• 4 x 30m, r : 5min

• 4 x : 300m + 100m, r : 60s, R : 10min
  Allure (95%) :
  

  300 :

  100 :

Lundi 09/12/2024

Les courses sont à faire sur virage.

• Travaille sur haies

• 4 x 30m, r : 4min

• 3 x 60m, r : 6min

• 3 x 80m, r : 10min

Mercredi 04/12/2024

• Travaille sur haie

• 4 x : 300m + 100m + 100, r : 60s, R : 10min
  Allure (95%) :
  

  300 :

  100 :

Vendredi 13/12/2024

• 4 x 40m, r : 6min

• 5 x 150m, r : 8min
  Allure (110%) :
  

  150 :

Lundi 16/12/2024

Les courses sont à faire sur virage.

• Travaille sur haies

• 4 x 20m, r : 4min

• 4 x 30m, r : 6min

• 3 x 60m, r : 10min

Mercredi 18/12/2024

• 10 x 15m, r : 4min

• 5 x 100m, r : 8min
  Allure (110%) :
  

  100 :

Lundi 23/12/2024

• Travaille sur grandes haies

• 3 x 30m, r : 3min, R: 5min

• 5 x 60m, r: 6-7min
  Allure (105%) :
  

  60 :

Jeudi 26/12/2024

• Travaille sur petites haies

• 6 x 10m, r : 2min

• 2 x 120m et 3 x 150, r : 8-10min
  Allure (110%) :
  

  120 :

  150 :

Vendredi 27/12/2024

• Chariot

• 3 x 30m, r : 4min

• 4 x : 300m + 100m, r : 1min, R : 10min
  Allure (95%) :
  

  300 :

  100 :

Lundi 30/12/2024

• Travaille sur grandes haies

• 6 x 20m, r : 5min

• 5 x 60, r: 6-7min
  Allure (100%)
  

Jeudi 02/01/2025

• Travaille sur petites haies

• 4 x 40m, r : 5min

• 4 x 150m, r : 8-10min
  Allure (110%) :
  

  150 :

Lundi 30/12/2024

• Travaille sur grandes haies

• 5 x 50, r: 5 min

• 400m - 300m - 200m - 100m, r : 10 - 10 - 8
  Allure (100%) :
  

  400 :

  300 :

  200 :

  100 :

Mercredi 08/01/2025

• Travaille sur petites haies

• 80m - 120m - 120m - 150m - 150m, r : 8 - 10 min
  Allure (enttre 105% et 110% du temps 400) :
  

  80 :

  120 :

  150 :

Lundi 13/12/2024

• Travaille sur grandes haies

• 4 x 20, r: 2 min

• 4 x 40, r: 5 min

• 3 x 60, r: 6 min

• 4 x 5 sauts sur la longueur, R: 2 min

Mercredi 15/01/2025

• Travaille sur petites haies

• 6 * 20m, r: 2min

• 80m - 100m - 120m - 150m - 100m, r : 8 - 10 min
  Allure (enttre 105% et 110% du temps 400) :
  

  80 :

  100 :

  120 :

  150 :

Lundi 20/01/2025

• 4 x 4 lignes droites

• Gradins: petites marches en fréquences (x4), sauts tendus grandes marches (x4), courses grandes marches (x4), sauts de grenouille (x4), r: 1 min 30

Mercredi 22/01/2025

• Cotes: 2 x 5, r: marche, R: 5min, courtes

• Muscu haut du corps

Vendredi 24/01/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min.

• 250m, r: 10 min, 150m

  Allure 100% (110% du temps 400 pour le 150):
  

  250:

  150:

• 4 x 60m, r: 2min/marche, 80%.

Lundi 27/01/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 2 x 40m, r: 4min

• 2 x 60m, r: 6min

• 100, 100, 120, r: 6min

  Allure 100% du temps 400:
  

  100:

  120:

Mercredi 29/01/2025

• Cotes: 2 x 6, r: marche, R: 5min, longues

• Muscu haut du corps

Vendredi 31/01/2025

• 4 x 5 lignes droites

• Gradins: fréquences petites marches, course grandes marches, pied joints grandes marches, 3x4, r: 4min

Lundi 03/02/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 40m, r: 4min

• 2 x 50m, r: 5min

• 60m, r: 6min

• 80m, 100m, 120m, r: 6min

  Allure 100% du temps 400m:
  

  80:

  100:

  120:

Mercredi 05/02/2025

• Cotes: 3 x 5, r: marche, R: 5min, courtes

• Muscu haut du corps

Vendredi 07/02/2025

• 5 x 4 lignes droites

• Gradins: petites marches en fréquences (x4), sauts tendus grandes marches (x4), courses grandes marches (x4), sauts de grenouille (x4), r: 1 min 30

Lundi 10/02/2025

• Petites haies

• 4 x 20m

• 2 x 40m

• 2 x 60m

• 120, 100, 80, r: 6 min

  Allures 100% sur le temps 400.:
  

  120:

  100:

  80:

Mercredi 12/02/2025

• Cotes : 3 x 6, r: marche, R: 5min, longues

• Muscu haut du corps

Vendredi 14/02/2025

• 5 x 5 lignes droites

• Gradins: petites marches en fréquences (x4), sauts tendus grandes marches (x4), courses grandes marches (x4), sauts de grenouille (x4), r: 1 min 30

Lundi 17/02/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 4 x 40m, r: 4min

• 50m, r: 5min

• 60m, r: 6min

• 2 x 150m, r: 6min

  Allure 90% du temps 400m:
  

  150:

Mercredi 19/02/2025

• Cotes 4 x 5, r: marche, R: 5min, courtes

• Muscu haut du corps

Vendredi 21/02/2025

• 2 x (6 x 150), r: 1 min 30, R: 6 min

  Allure 90% du temps 400m:
  

  150:

• Gradins: petites marches en fréquences (x4), sauts tendus grandes marches (x4), courses grandes marches (x4), sauts de grenouille (x4), r: 1 min 30

Lundi 24/02/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2 min

• 3 x 40m, r: 4 min

• 3 x 50m, r: 5 min

• 1 x 60m, r: 6 min

• 2 x 100m, r: 6 min

  Allure 100% du temps 400:
  

  100:

Mercredi 26/02/2025

• Cotes 4 x 5, r: marche, R: 5 min, longues

• Muscu haut du corps

Vendredi 28/02/2025

• 2 x 6 x 200m, r: 2min, R: 6 min

  Allure 80% du temps 400:
  

  200:

• Gradins: petites marches en fréquences (x4), sauts tendus grandes marches (x4), courses grandes marches (x4), sauts de grenouille (x4), r: 1 min 30

Lundi 03/03/2025

• Grandes haies

• 2 x 20m, r: 2min

• 3 x 30m, r: 3min

• 3 x 40m, r: 4min

• 3 x 50m, r: 5min

• 150m, 100, r: 10min

  Allure 105% du temps 400m:
  

  150:

  100:

Mercredi 05/03/2025

• Chariot 6 x 20m, 20kg, r: 5min

• 3 x 25m, r: 3min

• 500, 500, 400m, 300m, 250m, r: 4-5min

  Allure 90%:
  

  500:

  400:

  300:

  250:

Vendredi 07/03/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 3 x 150m, r: 8-10min

• 2 x 120m, r: 6-8min

  Allure 100% du temps 400:
  

  150:

  120:

Lundi 10/03/2025

• Grandes haies

• 2 x 20m, r: 2min

• 2 x 30m, r: 3min

• 6 x 50m, r: 5min

• 180m, 100m, r: 10min

  Allure 105% du temps 400m:
  

  180:

  100:

Mercredi 12/03/2025

• Chariot 6 x 20m, 20kg, r: 5min

• 3 x 20, r: 3min

• 500, 400, 400, 300, 300, r: 4min

  Allure 90%:
  

  500:

  400:

  300:

Vendredi 14/03/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 3 x 120m, r: 6-8min

• 2 x 150m, r: 8-10m

  Allure 100% du temps 400:
  

  120:

  150:

Lundi 17/03/2025

• Grandes haies

• 3 x 20m, r: 2min

• 2 x 30m, r: 3min

• 5 x 40m, r: 4min

• 2 x 60m, r: 6min

• 100m, 120m, r: 10min

  Allure 105% du temps 400:
  

  100:

  120:

Mercredi 19/03/2025

• Chariot 6 x 20m, 20kg, r: 5min

• 3 x 20, r: 3min

• 150, 150, 300, 300, r: 4, 4, 5min

  Allure 90% (100% du temps 400 pour les 150):
  

  150:

  300:

Vendredi 21/03/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 2 x (80 + 100), 120m, r: 8-10min

  Allure 100% du temps 400:
  

  80:

  100:

  120:

Lundi 24/03/2025

• Grandes haies

• 2 x 20m, r: 2min

• 2 x 30m, r: 3min

• 3 x 40m, r: 4min

• 2 x 50m, r: 5min

• 2 x 60m, r: 6min

• 2 x 80m, r: 10min

  Allure 105% du temps 400:
  

  80:

Mercredi 26/03/2025

• Chariot 6 x 30m, 20kg, r: 5min

• 3 x 20m, r: 3min

• 3 x (350 + 150), r: 1m30, R: 12min

  Allure 90%:
  

  350:

  150:

Vendredi 28/03/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 4 x 120m, 100m, r: 8-10min

  Allure 100% du temps 400:
  

  120:

  100:

Lundi 31/03/2025

• Grandes haies

• 3 x 20m, r: 2min

• 3 x 30m, r: 3min

• 4 x 40m, r: 4min

• 3 x 60m, r: 6min

• 100m, 120m, r: 10min

  Allure 110% du temps 400:
  

  120:

  100:

Mercredi 02/04/2025

• Chariot 6 x 30m, 20 kg, r: 5min

• 2 x 25m, r: 3min

• 400m, 300m, 200m, 100, r: 12min, 10min, 10min

  Allure 95%:
  

  400:

  300:

  200:

  100:

Vendredi 04/04/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 4 x 80m, r: 10min

• 150m

  Allure 105% du temps 400:
  

  80:

  150:

Lundi 07/04/2025

• Grandes haies

• 2 x 20m, r: 2min

• 3 x 30m, r: 3min

• 4 x 40m, r: 4min

• 3 x 50m, r: 5min

• 2 x (2 x 200m), r: 1min, R: 10min

  Allure 95% du temps 400:
  

  200:

Mercredi 09/04/2025

• Chariot 6 x 30m, 20kg, r: 5min

• 2 x 25m, r: 3min

• 3 x (300m + 100m + 100m), r: 1min, R: 12min

  Allure 95%:
  

  300:

  100:

Vendredi 11/04/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 80m, 100m, 120m, 150m, 100, r: 10m, 10m, 12m, 12m

  Allure 110% du temps 400:
  

  80:

  100:

  120:

  150:

Lundi 14/04/2025

• Grandes haies

• 2 x 20m, r: 2min

• 2 x 30m, r: 3min

• 6 x 50m, r: 5min

• 2 x 80m, r: 10min

  Allure 105% du temps 400m:
  

  80:

Mercredi 16/04/2025

• Chariot 6 x 30m, 20kg, r: 5min

• 2 x 25m, r: 3min

• 3 x (300 + 100), r: 1min, R: 12min

  Allure 100%:
  

  300:

  100:

Vendredi 18/04/2025

• 4 x 20m, r: 2min

• 5 x 150m, r: 10-12min

  Allure 110% du temps 400:
  

  150:

Lundi 21/04/2025

• 2 x 20m, r: 2min

• 3 x 30m, r: 3min

• 5 x 40m, r: 4min

• 2 x 60m, r: 6min

• 250m, 150m, r: 10min

  Allure 100% (110% du temps 400 pour le 150):
  

  250:

  150:

Mercredi 23/04/2025

• Chariot 6 x 30m, 20kg, r: 5min

• 2 x 25m, r: 3min

• 2 x (250m + 150m), r: 1min, R: 12min

• 1 x (200m + 200m), r: 1min, R: 12min

  Allure 95%:
  

  250:

  150:

  200:

Vendredi 25/04/2025

• Petites haies

• 4 x 20m, r: 2min

• 5 x 100m, r: 10min

  Allure 110% du temps 400:
  

  100: